文章目錄

1. 低GI是什麼？掌握三大好處讓你更有感！
2. 低GI食物有哪些？聰明挑選讓你吃得更健康！
3. 低GI飲食要避免什麼？認識「精緻澱粉」！
4. 低GI飲食怎麼吃？輕鬆融入你的每一餐！
5. 我們「惠通行」的低GI機能米：專為你打造的健康主食！
6. 就從今天開始，用低GI米飯開啟你的活力生活！

低GI是什麼？掌握三大好處讓你更有感！

你是不是常聽到「低GI」這個詞，卻不完全了解它到底是什麼？其實，「低GI」就是「低升糖指數」的簡稱。簡單來說，它用來衡量你吃進去的食物會讓血糖上升的速度和高度。如果GI值（Glycemic Index）低於55，我們就稱之為低GI食物。

低GI食物厲害在哪？它能讓血糖穩定緩慢上升，不像吃高GI食物那樣，讓血糖像坐雲霄飛車般忽高忽低。這樣做對身體有什麼好處呢？

1. 穩定血糖、能量滿點！

想像一下，吃下低GI食物，像是糙米、藜麥，血糖就像坐手扶梯一樣緩慢上升，不像吃精緻澱粉那樣像坐電梯直衝頂樓。這樣一來，你的身體能量就能平穩釋放，讓你整天精神飽滿，不再餐後昏昏欲睡！這種穩定的能量供應，對於需要長時間專注工作或學習的人尤其重要。

2. 體重管理超有感！

低GI飲食最棒的就是可以讓你飽很久！因為食物消化吸收慢，飽足感更持久，自然就不會一直想要吃東西，降低了吃零食或額外進食的慾望。這對於想減肥或維持好身材的朋友來說，根本是神助攻，能更輕鬆地控制總熱量攝取。

3. 心血管更健康！

低GI飲食不只對外在體態有幫助，對內在健康也超好！有研究發現，經常攝取低GI食物，有助於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL膽固醇），幫你的心臟多了一層保護罩，降低心血管疾病的風險，讓你活得更健康、更有活力。

低GI食物有哪些？聰明挑選讓你吃得更健康！

了解了低GI的好處，接下來就是認識哪些食物屬於低GI，以及如何在日常生活中聰明選擇：

1. 低GI碳水主食：告別精緻澱粉

碳水是我們日常餐桌上最主要的能量來源，這時候學會挑選優質穀物與碳水，優先選擇低GI食材就能有效穩定血糖。

全穀類： 糙米是最佳選擇，它保留了麩皮、胚芽和胚乳，纖維和營養都比白米高。其他如黑米、紅米、胚芽米也都是很好的選擇。
藜麥：被譽為「超級食物」，含有完整的植物性蛋白質和豐富膳食纖維，是極佳的低GI主食。
燕麥：特別是燕麥片，富含可溶性纖維β-葡聚醣，對降低膽固醇和穩定血糖效果顯著。
蕎麥：可製成蕎麥麵或蕎麥飯，也屬於低GI主食。
地瓜、玉米、南瓜： 這些根莖類食物如果適量攝取，並以蒸煮方式烹調，也是不錯的低GI澱粉來源。

2. 低GI水果：甜而不膩的健康選擇

水果雖然帶有甜味，但只要選擇正確，也能是低GI飲食的一部分。

莓果類： 草莓、藍莓、覆盆子等，富含抗氧化劑且GI值較低。
蘋果、梨子： 含有豐富膳食纖維，升糖速度慢。
柑橘類： 柳橙、葡萄柚等，纖維高且GI值低。
芭樂（番石榴）： 台灣常見的低GI水果，富含維生素C和纖維。

莓果（草莓、藍莓等）、蘋果、梨子、柑橘類水果，色彩鮮豔

3. 豆類及堅果：優質蛋白與健康脂肪

豆類： 善用多元豆類食材，例如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、紅扁豆等，不僅富含植物性蛋白質，纖維含量也高，有助於穩定血糖。
堅果與種子： 不妨在飲食中加入優質堅果，如杏仁、核桃、山核桃、夏威夷果、奇亞籽、亞麻籽等，提供健康脂肪、蛋白質和纖維，能增加飽足感，作為點心或加入料理中都很適合。

黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、杏仁、核桃、腰果

4. 蔬菜：多多益善的低GI選擇

大部分非澱粉類蔬菜的GI值都非常低，且富含膳食纖維、維生素和礦物質，是低GI飲食中不可或缺的成員，可以多多攝取。

低GI飲食要避免什麼？認識「精緻澱粉」！

既然有低GI食物，當然也有「高GI」食物。這些高GI食物，特別是精緻澱粉，正是低GI飲食需要盡量避免的：

什麼是「精緻澱粉」？

精緻澱粉指的是經過加工處理，去除麩皮、胚芽等纖維和營養成分的穀物。例如，白米就是糙米去除外層後的產物，白麵粉則是小麥去除麩皮和胚芽後的產物。

雖然精緻澱粉口感較細膩、烹煮方便，但它們的營養價值大幅降低，且GI值普遍較高。

低GI飲食應避免的食物：

精緻澱粉類： 白麵包、麵條、吐司、餅乾、蛋糕、甜點、早餐穀物（含糖高的）。這些食物消化吸收快，會讓血糖快速飆升。
含糖飲料： 各種汽水、果汁飲料、手搖飲等，都含有大量精緻糖，GI值非常高，應盡量避免。
油炸食物： 油炸會改變食物的結構，增加熱量和不健康脂肪，也可能影響GI值。
加工食品： 許多加工食品為了口感會添加大量糖、鹽和不健康脂肪，應減少攝取。
部分高GI水果： 雖然水果是健康的，但有些水果的GI值相對較高，例如荔枝、龍眼等，若要攝取應控制份量。

未命名設計 (10)

低GI飲食怎麼吃？輕鬆融入你的每一餐！

別以為低GI飲食很麻煩，其實只要掌握訣竅，就能輕輕鬆鬆將健康帶進你的日常三餐：

1. 早餐：開啟活力的一天

快速燕麥粥： 選擇無糖的高纖大燕麥片，用牛奶或豆漿沖泡，加上一些莓果、堅果。短短10分鐘，一碗營養又飽足的低GI早餐就搞定了！
全麥吐司夾蛋： 用全麥吐司取代白吐司，搭配水煮蛋、酪梨和番茄片，就是一份簡單又健康的早餐。

延伸閱讀>>最佳健康早餐！10分鐘就搞定：高纖、飽足、低GI

2. 正餐（午餐/晚餐）：主食替換是關鍵

主食替換： 將精緻白米飯替換成糙米飯、五穀米飯或藜麥飯。一開始可以從白米混搭少量低GI穀物開始，讓身體慢慢適應。
健康炒飯： 將煮好的低GI米飯（如糙米飯）與喜歡的蔬菜、瘦肉或雞蛋一起炒成健康炒飯，簡單快速，美味又沒有負擔。
雜糧粥品： 晚餐想吃得清爽點？將低GI米煮成粥，搭配清蒸魚或清炒蔬菜，輕輕鬆鬆就能打造一頓低GI晚餐，讓身體好好休息，減輕負擔。

3. 便當：外食族的最佳選擇

自帶主食： 如果你是外食族，可以在家先煮好糙米飯或五穀米飯，搭配外購的自助餐菜色。選擇清蒸、滷、烤的肉類和足量蔬菜，避免油炸和勾芡的菜餚。
低GI三明治： 用全麥麵包製作三明治，夾入雞胸肉、大量的生菜和番茄，取代高油高脂的炸物或精緻澱粉。

一碗糙米飯搭配蔬菜和烤雞胸肉，以及一份藜麥沙拉的圖片，呈現健康的低GI

我們「惠通行」的低GI機能米：專為你打造的健康主食！

說到低GI，我們「惠通行」可不是隨便說說的！我們在五穀雜糧領域深耕將近百年，現在更是把經驗和專業都用在低GI產品上。特別為追求健康飲食的你，推出了六款超厲害的低GI機能米：

「穀麗輕盈」： 專為女性設計的低GI養生米，富含膳食纖維，幫助腸道順暢，讓你看起來、感覺起來都更輕盈。
「穀和滿福」： 全家人的低GI均衡養生米，口感香Q好吃，大人小孩都愛，全家都能輕鬆享受低GI的好處。
「穀力充沛」： 健身族必備的高蛋白活力米，添加雪蓮子、紅扁豆等植物性高蛋白，讓你攝取碳水同時獲得額外蛋白質。
「穀穩安康」： 專為控糖族設計的低GI血糖平衡米，嚴選糙米、燕麥粒、綠豆等優質穀物，穩定血糖，促進代謝健康。
「穀孕滋養」： 孕婦媽咪專屬的低GI高鐵安胎米，添加三色藜麥、蓮子等，富含膳食纖維、高鐵、葉酸，滋養母嬰健康。
「穀壽泰香」： 銀髮族養生首選的低GI泰國香米養生粥，以泰國香米為基底，結合綠豆、蓮子等，溫潤易消化，同時穩定血糖。

這六款米都選用最優質的糙米，再搭配其他特殊穀物混搭，GI值都低於50！保證讓您吃得安心又健康。

延伸閱讀>>五穀米推薦：惠通行機能米選購指南！怎麼買看這篇一次解決！

就從今天開始，用低GI米飯開啟你的活力生活！

低GI飲食真的是現代健康生活的關鍵！我們「惠通行」的低GI機能米，就是想讓你把這個目標輕鬆實踐。別再等了，快來探索我們的產品，從今天開始，跟著我們一起開啟穩定血糖、活力充沛的每一天吧！

惠穀健康誌